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Wöchentliches Programm

Training

Wöchentlicher Fortschritt

0/33 · 0%

🥊

MontagBoxen

0/2

Intervall-Lauf (Sprints / HIIT)Boxing (Boxen)

🏃

DienstagAthletik-Kraft / Explosiv

0/6

Lockerer Erholungslauf (15-20 min Warm-up / Laktatabbau)4-5 Runden Hang Power Cleans oder Kettlebell Cleans4x4-6 Box Jumps oder Broad Jumps4x5 Push Press4x5 Med Ball Slams oder Battle Rope Waves4x20-30 Sekunden all-out Sprint / AirBike / Rudergerät

💪

MittwochOberkörper Kraft

0/8

Mitteldistanz-Lauf (Tempo-Pace, 5-8 km)Klimmzüge (gern mit Zusatzgewicht) 4x4-6Schrägbankdrücken oder Dips 4x5-8Schulterdrücken stehend 4x5-6Vorgebeugtes Rudern oder Chest-Supported Row 4x6-8TRX Face Pulls 3x15-20Landmine Rotation oder Pallof Press 3x10-15 je SeiteFinisher: Dips oder Push-ups (Limit)

🧗

DonnerstagUnterkörper & Core

0/7

Lockerer Erholungslauf (15-20 min Warm-up / Laktatabbau)Kniebeuge oder Front Squat 5x4-6Rumänisches Kreuzheben 4x6-8Bulgarian Split Squats oder Ausfallschritte 4x8-10 je SeiteHip Thrusts oder Beinpresse 3x10-12Hanging Leg Raises oder Ab Wheel 4x10-15Farmer Holds / Trap-Bar Holds 3x20-30 Sekunden

🥊

FreitagBoxen

0/2

Langlauf (Ausdauer / Zone 2, 10-12 km)Boxing (Boxen)

⚡

Samstag2h Ausdauer

0/5

Ausdauerlauf (5-8 km gleichmäßiges Tempo)Boxen-Technik ReviewGanzkörper-MobilitätCore & Stabilitäts-ZirkelSauna / Erholung

💤

SonntagRuhe & Erholung

0/3

Leichtes Gehen (30 min)Faszienrolle & DehnenNächste Woche planen